[предыдущая]            [следующая]

Базовый набор упражнений.

Мы предлагаем упражнения со штангой и гантелями - основными снарядами. Несмотря на существование множества тренажеров, штанга и гантели остаются незаменимыми средствами для достижения результатов.

Упражнение на брюшной пресс

     Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.

Ложимся спиной на пол, руки соединяем за головой. Поднимаем вверх согнутые в коленях ноги и кладем их на стул (или аналогичный предмет). Поднимаем туловище, стараясь достать колени головой. Перед продолжением движения необходимо почувствовать настоящее "стискивание" при сокращении мышц живота. Затем медленно опускаем туловище на пол. Чтобы облегчить упражнение, когда вы слишком устанете, можно выполнять его, вытянув руки вперед, а не соединяя их за головой.

Упражнение на мышцы голени

     Подъемы на носки в положении стоя.

Встаем на подставку тренажера для подъемов на носки в положении стоя так, чтобы пятки оказались в воздухе. Плечи подводим под упоры и разогнув ноги в коленях приподнимаем груз. Опускаем пятки как можно ниже к полу и почувствуем предельное растяжение мышц голени. Из нижней точки поднимаемся на носках как можно выше. Колени во время движения лучше держать слегка согнутыми, чтобы прорабатывать верхнюю и нижнюю части голени. Когда невозможным станет выполнение полных повторений, можно закончить подход серией частичных повторений, увеличив тем самым интенсивность нагрузки.

Упражнение на трапецевидные мышцы

     Подъем плеч со штангой в опущенных руках.

 

Встаем прямо, штангу, взятую хватом сверху, держим опущенной вниз на вытянутых руках. Поднимаем плечи как можно выше. Задержиаемся в верхней точке, затем опускаем плечи в исходное положение.

Упражнение на длинные мышцы

     Тяга на прямых ногах.

Поставим штангу на пол перед собой. Наклонимся вперед, не сгибая колени, и возмемся за гриф средним хватом. Держим спину прямой, чтобы предохранить ее от перегрузки. Движение начинаем с разгибания спины. Выпрямляем корпус до вертикального положения. Чтобы опустить штангу, наклоняемся в поясе вперед.

Терминология.

Упражнение - основное тренировочное движение.
Повторение - разовое выполнение упражнения.
Подход (сет) - несколько повторений.